лекарства дешевле


Самоизоляция, тревога и лишний вес: как c этим справиться

Вынужденное заточение в четырех стенах негативно влияет как на психику, так и на режим питания. “Заедание” стресса, в свою очередь, отражается на фигуре, усугубляя переживания, а очередные попытки ограничить себя в еде заканчиваются срывами. И если порочный круг не разорвать, к депрессии добавится расстройство пищевого поведения (РПП) - опасное заболевание, которое потребует серьезного врачебного вмешательства.

Почему мы едим и не можем остановиться?

Стресс, связанный с невозможностью активно двигаться и чувством неопределенности, запускает в человеческом организме ряд компенсаторных реакций. Надпочечники выделяют адреналин и норадреналин, которые отвечают за состояние страха и готовности “бежать или драться”, а также кортизол, который заставляет организм мобилизовать энергетические ресурсы.

В период затяжного стресса уровень адреналина может снижаться или непредсказуемо повышаться, провоцируя приступы паники и необоснованного страха. Уровень кортизола же остается высоким, при этом организм готов по первому сигналу начать использовать жировые запасы для спасения жизни. А чтобы запасов точно хватило, индуцирует выработку инсулина, который заставляет тело запасать как можно больше энергии в виде жировых отложений.

В древности при наличии большого числа угроз данная схема была жизненно необходима, но сейчас бежать никуда не надо, и жировые запасы пополняются, но не расходуются. В результате мы набираем вес за пару недель неподвижного образа жизни - и судорожно, но безуспешно пытаемся с ним расстаться.

Стресс, тревога и диета

В стрессовой ситуации проблема становится более явной - организм не может мобилизоваться, тревога усиливается, потребность “заедать” состояние опасности доминирует, и вес начинает расти с пугающей скоростью.

Сесть на диету в состоянии стресса - один из способов вернуть контроль над ситуацией. К сожалению, даже самые минимальные и разумные ограничения мозг воспринимает “в штыки”: сочетание кортизола, нарушение выработки дофамина и общее повышение тревожности накладывается на общую апатию. В результате получаются качели:

  1. Человек принимает волевое решение есть меньше и даже придерживается установленного плана в течение 3-4 дней: ‘урезает” рацион до опасных значений 500-700 ккал в сутки или вообще начинает голодать.
  2. Организм получает меньше дофамина, снижается мотивация - воли не хватает, и происходит срыв.
  3. Наевшись сладкого, человек понимает, что утратил контроль над ситуацией, что приводит к усилению стресса. Потребление углеводов приводит к “скачкам” уровня глюкозы в крови и инсулина.
  4. Стресс запускает выработку кортизола, кортизол стимулирует синтез инсулина, инсулин разжигает аппетит - и все начинается заново.

Постоянное повторение цикла приводит к нарушению базовых ощущений жажды и голода, исчезает чувство насыщения, что может привести к опасному заболеванию - расстройству пищевого поведения (РПП).

Как же удержаться в рамках и не заработать срыв?

Контролировать свой вес в состоянии стресса и тревоги - не первоочередная задача, хотя для многих лишний вес становится дополнительным фактором плохого настроения и общей подавленности. Поэтому важно учитывать механизмы влияния вынужденного малоподвижного образа жизни и тревоги при выстраивании плана действий. Для начала стоит сменить концепцию:

  1. Отказаться от слов “диета”, “похудение”, “контроль веса” - они могут запускать порочный круг расстройств пищевого поведения.
  2. Вернуть в свою жизнь физические нагрузки (пусть в уменьшенном объеме).
  3. Позаботиться о поддерживающих препаратах для психики: эмоциональная подавленность, лабильность (частые перемены настроения) и тревожность лечатся именно медикаментозно. Неврологи и терапевты назначают для поддержки нервной системы средства со стресс-протекторным и противотревожным эффектами, например, Мексидол® ФОРТЕ 250 - эффективный препарат, который нормализует постстрессовое поведение, соматовегетативные нарушения, восстанавливает циклы сон-бодрствование. Препарат повышает уровень дофамина в головном мозге (гормона удовольствия, отвечающего за психоэмоциональное состояние человека). Мексидол® ФОРТЕ 250 производится по международным стандартам надлежащей производственной практики – GMP, обладает высоким профилем безопасности.
  4. Выработать новое отношение к еде – длительное нахождение дома поможет освоить сложные и необычные рецепты, а сам процесс готовки может оказаться своеобразной медитацией. Главная задача - подобрать новые для себя блюда, включающие много овощей, фруктов, нежирного мяса или рыбы.
  5. Разрушить чувство оторванности от внешнего мира: записаться на скайп-уроки по рисованию, танцам, боевым искусствам или йоге, зарегистрироваться в чате по интересам, подписаться на рассылку от музеев и театров.
  6. Сосредоточиться на процессе. Проблема депрессии часто усугубляется отсроченностью любых результатов, поэтому важно сместить фокус на процессы: считать шаги, наблюдать за движением рук, листать книгу и слушать шорох страниц. Переключение внимания на сенсорное восприятие и связанное с ним удовольствие поможет отвлечься от тревоги и чувства вины за отсутствие достижения.
  7. Прислушиваться к себе, учиться определять и принимать свои чувства: грусть и страх, усталость и испуг, голод и скуку, удовольствие и перенапряжение.

Соблюдение этих правил даст значительно меньший результат в сантиметрах, чем разрекламированные диеты, но обеспечит нечто большее: постепенное исцеление нервной системы, спокойствие и медленное возвращение контроля над жизнью, и возможность разорвать порочный круг переедания.